Физическая культура во время беременности и послеродового периода

     Благотворное влияние физической культуры во время беременности, при родовой деятельности и в послеродовом периоде в настоящее время не вызывает сомнений. Занятия физической культурой помогают развить нужные физические качества, способствуют благоприятному течению беременности, родов и послеродового периода, а также полноценному развитию плода. Занятия гимнастикой в специальных учреждениях проводятся не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Начинать занятия желательно сразу после установления беременности, но можно включиться и в более поздние сроки, однако не позднее, чем с 32-33-й недели беременности, так как для получения нужного эффекта требуется не менее 15-20 занятий. Большое внимание уделяется дыхательным упражнениям, а также умению произвольно расслаблять мускулатуру, что имеет немалое значение при родовой деятельности. Расслабление всех мышечных групп туловища и конечностей снижает нервно-мышечное утомление и способствует более совершенному сокращению отдохнувших мышц. Если вы регулярно занимались физической культурой и спортом до беременности, то не прерывайте занятий, несколько уменьшите нагрузку, исключив упражнения, вызывающие сильные сотрясения тела. Усильте самоконтроль за реакцией организма на нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом и начинайте заниматься в соответствующей группе под руководством методиста. Если же это сопряжено с большими трудностями; то, постепенно увеличивая нагрузку (используя консультацию врача или методиста ЛФК), занимайтесь сами. Начинайте с простых упражнений, выполняя их нерезко и в медленном темпе, но с достаточной амплитудой. Движения должны быть разнообразными, выполняться во всех суставах, во всех направлениях и из различных и. п. Примерная схема самостоятельных занятий физическими упражнениями при беременности:
     а) наклоны туловища вперед, назад, в стороны;
     б) повороты туловища вправо и влево при закрепленном положении ног;
     Движения туловищем выполнять при закрепленном положении ног и сопровождать различными положениями рук: на поясе, к плечам, перед грудью, за головой, вверх, в стороны, вперед, а также их движениями: махами, круговыми вращениями в различных плоскостях, сгибаниями и разгибаниями. Наклоны и повороты туловища делайте на выдохе, а выпрямляясь, делайте вдох.
     в) лежа на спине, опираясь на лопатки и стопы согнутых ног, поднимайте таз - вдох и медленно опуская его, расслабляйтесь выдох;
     г) сидя на стуле или на полу, поднимайте и медленно опускайте ноги. Можно закрепить ноги и поднимать и опускать туловище;
     д) лежа на спине или сидя, приподнимая ноги, разводите их пошире, а затем соедините поплотнее, с напряжением. Поворачивайте стопы внутрь и наружу до отказа;
     е) лежа на спине, стопы согнутых ног около таза. Разведите колени врозь, соедините. Положите согнутые ноги вправо, затем влево, до соприкосновения с полом. Руки положите в стороны и старайтесь не отрывать их от пола.

Примерный комплекс упражнений при беременности до 16 недель

     Выполнив 2-3 упражнения, сделайте несколько вдохов и выдохов, для начала лучше в положении лежа на спине, в дальнейшем можно сидя, стоя и в движении шагом (на прогулке). Делая глубокий вдох, постарайтесь выпятить живот, а в конце выдоха, наоборот, втянуть живот и несколько секунд (3-4) после выдоха не дышать (в первые 2 месяца беременности в этом не будет затруднений, а в дальнейшем вы будете просто напрягать и тем самым тренировать мышцы живота). Делайте каждое утро хотя бы легкую зарядку, не ленитесь совершать прогулки. Помните, что длительный покой, неподвижность - ваши враги всегда, а в этом положений особенно, так как действуют не только на вас, но и на вашего будущего ребенка!

Примерный комплекс упражнений при беременности 17-31 недель

     Необходим полный отказ от занятий спортом и участия в соревнованиях во время беременности, в том числе и в ранние сроки ее. Опасность печального исхода достаточно велика, чтобы подвергать риску жизнь и здоровье матери и будущего ребенка. Специальную же гимнастику следует применять как в предродовом периоде, так и после него под руководством специалиста. Методом переключения напряжения и расслабления тренируются мышечные группы, активно напрягающееся во время схваток. Широко используются дыхательные упражнения, нормализующие частоту, ритм и амплитуду дыхания.

Примерный комплекс упражнений при беременности 32-40 недель

     Занятия гимнастикой в послеродовом периоде начинаются, как правило, уже на вторые сутки после родов. Проводятся они ежедневно групповым методом. Очень существенно своевременно укрепить мышцы живота, сильно растянутые! во время беременности, а также мышцы промежности. Слабые и растянутые мышцы живота не только портят фигуру, но часто содействуют появлению (роли в пояснице, не фиксируя внутренние органы в правильном положении. Занятия физкультурой способствуют более быстрому восстановлению функций всех органов и систем, предупреждают возникновение загибов и смещений матки, активизируют деятельность кишечника и мочевого пузыря.

Примерный комплекс упражнений в послеродовом периоде

     Получив за время беременности и в послеродовом периоде определенные навыки, запомнив многие упражнения, продолжайте заниматься физической культурой самостоятельно, постепенно расширяя круг упражнений.