Физическая культура во время беременности и послеродового периода

     Благотворное влияние физической культуры во время беременности, при родовой деятельности и в послеродовом периоде в настоящее время не вызывает сомнений. Занятия физической культурой помогают развить нужные физические качества, способствуют благоприятному течению беременности, родов и послеродового периода, а также полноценному развитию плода. Занятия гимнастикой в специальных учреждениях проводятся не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Начинать занятия желательно сразу после установления беременности, но можно включиться и в более поздние сроки, однако не позднее, чем с 32-33-й недели беременности, так как для получения нужного эффекта требуется не менее 15-20 занятий. Большое внимание уделяется дыхательным упражнениям, а также умению произвольно расслаблять мускулатуру, что имеет немалое значение при родовой деятельности. Расслабление всех мышечных групп туловища и конечностей снижает нервно-мышечное утомление и способствует более совершенному сокращению отдохнувших мышц. Если вы регулярно занимались физической культурой и спортом до беременности, то не прерывайте занятий, несколько уменьшите нагрузку, исключив упражнения, вызывающие сильные сотрясения тела. Усильте самоконтроль за реакцией организма на нагрузку. Проконсультируйтесь с врачом и начинайте заниматься в соответствующей группе под руководством методиста. Если же это сопряжено с большими трудностями; то, постепенно увеличивая нагрузку (используя консультацию врача или методиста ЛФК), занимайтесь сами. Начинайте с простых упражнений, выполняя их нерезко и в медленном темпе, но с достаточной амплитудой. Движения должны быть разнообразными, выполняться во всех суставах, во всех направлениях и из различных и. п. Примерная схема самостоятельных занятий физическими упражнениями при беременности:
     а) наклоны туловища вперед, назад, в стороны;
     б) повороты туловища вправо и влево при закрепленном положении ног;
     Движения туловищем выполнять при закрепленном положении ног и сопровождать различными положениями рук: на поясе, к плечам, перед грудью, за головой, вверх, в стороны, вперед, а также их движениями: махами, круговыми вращениями в различных плоскостях, сгибаниями и разгибаниями. Наклоны и повороты туловища делайте на выдохе, а выпрямляясь, делайте вдох.
     в) лежа на спине, опираясь на лопатки и стопы согнутых ног, поднимайте таз - вдох и медленно опуская его, расслабляйтесь выдох;
     г) сидя на стуле или на полу, поднимайте и медленно опускайте ноги. Можно закрепить ноги и поднимать и опускать туловище;
     д) лежа на спине или сидя, приподнимая ноги, разводите их пошире, а затем соедините поплотнее, с напряжением. Поворачивайте стопы внутрь и наружу до отказа;
     е) лежа на спине, стопы согнутых ног около таза. Разведите колени врозь, соедините. Положите согнутые ноги вправо, затем влево, до соприкосновения с полом. Руки положите в стороны и старайтесь не отрывать их от пола.

Примерный комплекс упражнений при беременности до 16 недель

     Выполнив 2-3 упражнения, сделайте несколько вдохов и выдохов, для начала лучше в положении лежа на спине, в дальнейшем можно сидя, стоя и в движении шагом (на прогулке). Делая глубокий вдох, постарайтесь выпятить живот, а в конце выдоха, наоборот, втянуть живот и несколько секунд (3-4) после выдоха не дышать (в первые 2 месяца беременности в этом не будет затруднений, а в дальнейшем вы будете просто напрягать и тем самым тренировать мышцы живота). Делайте каждое утро хотя бы легкую зарядку, не ленитесь совершать прогулки. Помните, что длительный покой, неподвижность - ваши враги всегда, а в этом положений особенно, так как действуют не только на вас, но и на вашего будущего ребенка!

Примерный комплекс упражнений при беременности 17-31 недель

     Необходим полный отказ от занятий спортом и участия в соревнованиях во время беременности, в том числе и в ранние сроки ее. Опасность печального исхода достаточно велика, чтобы подвергать риску жизнь и здоровье матери и будущего ребенка. Специальную же гимнастику следует применять как в предродовом периоде, так и после него под руководством специалиста. Методом переключения напряжения и расслабления тренируются мышечные группы, активно напрягающееся во время схваток. Широко используются дыхательные упражнения, нормализующие частоту, ритм и амплитуду дыхания.

Примерный комплекс упражнений при беременности 32-40 недель

     Занятия гимнастикой в послеродовом периоде начинаются, как правило, уже на вторые сутки после родов. Проводятся они ежедневно групповым методом. Очень существенно своевременно укрепить мышцы живота, сильно растянутые! во время беременности, а также мышцы промежности. Слабые и растянутые мышцы живота не только портят фигуру, но часто содействуют появлению (роли в пояснице, не фиксируя внутренние органы в правильном положении. Занятия физкультурой способствуют более быстрому восстановлению функций всех органов и систем, предупреждают возникновение загибов и смещений матки, активизируют деятельность кишечника и мочевого пузыря.

Примерный комплекс упражнений в послеродовом периоде

     Получив за время беременности и в послеродовом периоде определенные навыки, запомнив многие упражнения, продолжайте заниматься физической культурой самостоятельно, постепенно расширяя круг упражнений.

Менструация - не патология

     Менструация - физиологическая особенность женского организма. Она связана с периодической подготовкой к беременности и обеспечением ее развития. Многие женщины (примерно 70%) не испытывают никаких неприятных ощущений в менструальный период, но, несмотря на это, считают себя больными в эти дни, стараются меньше двигаться, отказываются от прогулок, от зарядки. И хотя не исключена возможность действительного ухудшения состояния здоровья, не может не сказаться на самочувствии и самовнушение. Наиболее частыми жалобами в этот период являются: общее недомогание, головная боль, боли внизу живота или в пояснице, вялость или, наоборот, повышенная возбудимость и раздражительность. Расстройства овариально-менструальных циклов могут проявляться в отсутствии регулярности и нарушениях продолжительности менструального периода (1 день или свыше 6), в силе кровотечения (обильные или скудные), в появлении резких болей внизу живота в предменструальный или менструальный периоды. Как же следует себя вести, можно ли заниматься физической культурой и спортом в это время? Такие вопросы задаются очень часто. Еще в конце прошлого столетия некоторые врачи считали, что в эти дни следует не только сохранять полный покой, вплоть до постельного режима, но даже соблюдать определенную диету. Кровотечение всегда настораживает нас. Но в данном случае это кровотечение не патологическое, а физиологическое, узаконенное природой, и приведенные выше крайние взгляды давно уже изжили себя. Прогулки, зарядка, элементы основной гимнастики, занятия в группах здоровья, катание на коньках, лыжах и многие другие спортивные занятия можно только настоятельно рекомендовать. Нельзя не учесть также, что выполнение обычных, привычных для организма спортивных нагрузок во все фазы овариально-менструального цикла препятствует выработке условного рефлекса «менструация - покой». Ведь современным здоровым женщинам и девушкам приходится выполнять самую разнообразную работу на производстве и в быту во все фазы цикла, и, как правило, это не сказывается на их здоровье. Следуя принципу щажения, женщинам, не имеющим большого спортивного стажа, в эти дни следует избегать чрезмерных физических напряжений, прыжков и резких сотрясений тела, более внимательно контролировать реакцию на нагрузку (пульс, дыхание, самочувствие). Как правило, эти данные остаются в пределах нормы. В первые годы становления спорта в нашей стране, в годы, когда женщины только начинали заниматься отдельными видами спорта и не было еще достаточно опыта и наблюдений для обоснованного решения вопросов спортивного режима, на первое место, естественно, ставился принцип щажения и врачи решительно выступали против тренировок и участия в соревнованиях в период менструации. В настоящее время спортивные врачи считают, что при условии хорошего состояния и полного благополучия со стороны половой сферы привычные тренировочные занятия для спортсменок с большим стажем вполне допустимы. Многолетние наблюдения за сборными командами республик и Советского Союза подтверждают эту точку зрения. Известно немало случаев, когда спортсменки высокого класса, выступая на соревнованиях в дни менструации, ставят рекорды, завоевывают звание чемпионок мира, Европы, олимпийских игр. Выступать на ответственейших соревнованиях можно, конечно, только будучи в отличном состоянии, систематически тренируясь в эти дни. Создание у спортсменки представления о менструальной фазе как о болезни методически неправильно, так как способствует формированию «доминанты месячных». Наблюдения показывают, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструации не сказываются отрицательно на детородной функции спортсменок. Наоборот, как правило, зачатие, беременность, роды и послеродовой период протекают у спортсменок более благоприятно, чем у женщин, не занимавшихся спортом. Занятия физической культурой не должны прерываться в период менструации. Комплекс должен включать упражнения для всех групп мышц. Выполнять их следует с большой амплитудой и достаточно динамично. Не обоснован также отказ от физической культуры и в связи с имеющимися расстройствами менструации. Гимнастические упражнения, подобранные с учетом физического развития, тренированности, возраста значительно облегчают как общее состояние, так и течение менструаций, сопровождающихся болями. Уменьшение болей отмечается иногда уже в процессе занятий или по окончании их.